C’è un momento, spesso la sera o appena ci si alza dal letto, in cui la schiena “si fa sentire” e ti costringe a rallentare. Non sempre è un segnale grave, a volte è solo rigidità, postura prolungata o muscoli che chiedono un po’ di spazio. La buona notizia è che, con 15 minuti al giorno, puoi iniziare a dare sollievo in modo semplice e controllato.
Prima di iniziare: le 3 regole che fanno la differenza
Perché lo stretching funzioni davvero sul mal di schiena, servono piccoli accorgimenti che sembrano banali, ma cambiano tutto:
- Movimenti lenti, senza scatti e senza “rimbalzare”.
- Respirazione profonda: inspira dal naso, espira lentamente, soprattutto quando entri nella posizione.
- Zero forzature: lo stretching è un dialogo, non una sfida. Se il dolore aumenta o si irradia, fermati.
Se il dolore persiste, se hai formicolii, perdita di forza o un episodio acuto importante, è prudente consultare un medico o un fisioterapista.
La routine in 15 minuti (semplice e ripetibile)
L’idea è fare questi 5 esercizi in sequenza, ogni giorno o quasi. Ti sembrerà di “srotolare” la schiena, un pezzo alla volta: anche quando non senti un sollievo immediato, stai lavorando su mobilità, elasticità e qualità del movimento.
1) Stretching dello psoas per la zona lombare
Lo psoas, quando è accorciato, può tirare il bacino e aumentare la sensazione di tensione lombare.
Come fare
- Mettiti in affondo: un ginocchio a terra, l’altro piede avanti, ginocchio sopra la caviglia (circa 90 gradi).
- Mantieni la schiena dritta e il bacino neutro (non inarcare).
- Inspira, poi espirando spingi il bacino avanti dolcemente.
- Tieni 30 secondi per lato, respirando lento.
Sensazione giusta: allungamento davanti all’anca, non dolore in lombare.
2) Posizione del bambino per scaricare la schiena
È una posizione “rifugio”: rilassa i muscoli paravertebrali e dà spazio al respiro.
Come fare
- In ginocchio, inspira.
- Espirando porta i glutei verso i talloni, allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte (se possibile).
- Mantieni 40 secondi, respirando piano.
Se le ginocchia danno fastidio, metti un cuscino sotto i glutei o tra polpacci e cosce.
3) Rotazione supina della colonna per la mobilità
Questa torsione dolce “lubrifica” la zona lombare e aiuta a sciogliere rigidità da sedentarietà.
Come fare
- Sdraiati supino, inspira e porta le ginocchia verso il petto.
- Espirando, lascia scendere le ginocchia su un lato, mantenendo le spalle a terra.
- Guarda dalla parte opposta alle ginocchia (solo se è comodo).
- Tieni 30 secondi per lato.
Punta alla sensazione di apertura, non alla massima rotazione.
4) Estensione della schiena a terra (versione controllata)
Serve a risvegliare la muscolatura posteriore e “riordinare” la postura, ma va fatta con misura.
Come fare
- Sdraiati a pancia in giù, braccia distese in avanti.
- Attiva le scapole (come se volessi avvicinarle).
- Solleva leggermente testa, braccia e gambe, quanto basta per sentir lavorare la schiena senza schiacciare il collo.
- Mantieni 10 secondi, ripeti 4 o 5 volte con pause brevi.
Se senti compressione lombare, riduci l’altezza o prova a sollevare solo il torace.
5) Allungamento del piriforme (utile anche per il nervo sciatico)
Quando il gluteo è teso, può aumentare la sensazione di “tirare” verso la gamba.
Come fare da sdraiato
- Supino, ginocchia piegate e piedi sollevati.
- Accavalla una caviglia sul ginocchio opposto (forma una “4”).
- Porta delicatamente la gamba verso di te finché senti allungare il gluteo.
- Mantieni 2 minuti per lato, intensificando con micro movimenti, sempre dolci.
In alternativa, in piedi puoi appoggiarti a una sedia, piegare il busto in avanti e cercare lo stesso allungamento.
Per farlo diventare un’abitudine che funziona
- Fai la routine sempre alla stessa ora, anche solo 5 giorni su 7.
- Abbina attività soft come nuoto o yoga per mantenere la schiena “nutrita” di movimento.
- Se hai lombalgia cronica, considera anche esercizi di rinforzo del core (guidati da un professionista): lo stretching aiuta, ma la stabilità completa il quadro.
Dopo qualche giorno, noterai un dettaglio sottile ma importante: non è solo meno dolore, è più libertà nei gesti quotidiani. E quella, spesso, è la vera vittoria.
